Πώς να χάσετε βάρος σε ένα μήνα: προγράμματα άσκησης και διατροφής

Για να χάσετε βάρος σε ένα μήνα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας, πρέπει να εργαστείτε σκληρά για τον εαυτό σας. Το πρόγραμμα 30 ημερών όχι μόνο περιλαμβάνει την αποφυγή ανθυγιεινών τροφών, αλλά και την πλήρη μετάβαση στη διατροφή.

Επιπλέον, η φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη σε αυτήν την περίπτωση. Αυτό ισχύει όχι μόνο για συνηθισμένο περπάτημα ή ποδηλασία, κολύμπι στην πισίνα, αλλά και για ορισμένες ειδικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Προκειμένου να αντέξει μια διατροφή και μια μεγάλη σωματική δραστηριότητα προκειμένου να επιτευχθεί αρμονία, συνιστάται επιπλέον ψυχολογική προετοιμασία.

Τρόποι απώλειας βάρους

Όταν επιλέγετε μια μέθοδο για την απώλεια βάρους, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη την ηλικία, την οικονομική κατάσταση, το επάγγελμα, τη γενική κατάσταση του σώματος και άλλους παράγοντες.

Οικονομικό

Δεν απαιτούνται συνδρομές σε γυμναστήρια και γυμναστήρια. Οι προπονήσεις γίνονται στο σπίτι.

Η διατροφή πρέπει να είναι φθηνή αλλά υγιεινά προϊόντα: αυγά, λαχανικά, μούσλι, τυρί cottage, ψάρι, κοτόπουλο.

Δεν απαιτείται αθλητική διατροφή.

Το μειονέκτημα της μεθόδου είναι ότι δεν λειτουργεί για την απώλεια βάρους γρήγορα - διαρκεί μόνο έως 6 κιλά το μήνα, αλλά ταυτόχρονα καίει λίπη χωρίς σημαντική επίδραση στο σώμα.

Εκπαίδευση

Το επίκεντρο του προγράμματος είναι η έντονη σωματική άσκηση. Οι προπονήσεις που χρησιμοποιούν ειδικό εξοπλισμό γίνονται συνήθως στο γυμναστήριο.

Το λίπος αφαιρείται γρήγορα και αποτελεσματικά - μπορείτε να χάσετε έως και 10 κιλά τον πρώτο μήνα. Ωστόσο, πρέπει να λάβετε υπόψη την πιθανότητα τραυματισμού.

Περιστασιακό

Η μέθοδος περιλαμβάνει το ελάχιστο ποσό άσκησης που γίνεται στο σπίτι, καθώς και τη μείωση της ποσότητας άχρηστου φαγητού που καταναλώνεται.

Κωδικοποίηση

Ένα άτομο βρίσκεται σε κατάσταση έκστασης και αποτυπώνονται ειδικές συμπεριφορές που συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.

Η διαδικασία λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά υπάρχει πιθανότητα να εμφανιστεί κατάθλιψη. Το κύριο μειονέκτημα είναι η έλλειψη ατομικής προσέγγισης και υψηλού κόστους.

Χάστε βάρος για άνδρες και γυναίκες

Όταν χάνετε βάρος, λάβετε υπόψη ότι οι αρσενικοί και θηλυκοί οργανισμοί είναι διαφορετικοί. Στο ισχυρότερο σεξ, το λίπος εναποτίθεται περισσότερο στην άνω κοιλιακή χώρα και στο μισό της ανθρωπότητας - όχι στην κάτω περιοχή. Αυτό οφείλεται στα επίπεδα ορμονών. Η κοιλιά της μπύρας των ανδρών είναι πολύ πιο εύκολη από το να ρίχνετε τα κιλά στους γοφούς και τις πλευρές σας.

Όταν χάνετε βάρος, λάβετε υπόψη ότι οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες θερμίδες επειδή έχουν περισσότερους μυς, πράγμα που σημαίνει ότι κάθε άσκηση οδηγεί σε περισσότερη ενεργειακή δαπάνη. Για το λόγο αυτό, απαιτείται τουλάχιστον 1500 kcal για τους άνδρες και 1200 kcal για τις γυναίκες. Εάν υπάρχει εκπαίδευση, ο κανόνας είναι 1700 και 2000 kcal.

Τα πρότυπα για ασφαλή απώλεια βάρους ποικίλλουν επίσης. Για τις γυναίκες είναι 0, 2 έως 0, 5 kg την εβδομάδα (2 kg ανά μήνα) και για τους άνδρες 0, 2 έως 1 kg την εβδομάδα (έως 4 kg ανά μήνα). Με άλλα λόγια, επιτρέπεται στους άνδρες να χάσουν βάρος δύο φορές πιο γρήγορα.

Ασκήσεις

Για να επιτευχθεί ένα λεπτό σχήμα, απαιτείται φυσική δραστηριότητα. Μερικές από τις βασικές ασκήσεις για την απομάκρυνση του υπερβολικού λίπους από το σώμα περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις.

Καταλήψεις χωρίς βάρη

Εκτέλεση:

1. Υποθέστε την αρχική θέση: λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας.
2. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
3. Όταν η γωνία είναι 900, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

σανίδα

Για να κάνετε τα εξής:

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα έτσι ώστε να στηριχτείτε στα πόδια και τους αγκώνες σας.
2. Επιμήκυνση του άνω σώματος.
3. Σταθείτε σε αυτήν τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πλευρική γραμμή

Απαιτούνται τα ακόλουθα για σωστή εκτέλεση:

1. Ξαπλώστε στα αριστερά σας.
2. Ισιώστε τα πόδια σας. Αφήστε το αριστερό σας πόδι πίσω από τα δεξιά σας.
3. Τοποθετήστε το αριστερό σας αντιβράχιο ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Ο αριστερός βραχίονας κάμπτεται στον αγκώνα - είναι απαραίτητο να ακουμπάμε πάνω του και να τεντώνουμε όλους τους μυς του σώματος.
4. Σε αυτήν τη θέση, τραβήξτε το αριστερό σας πόδι στο στήθος σας, κρατήστε το πατημένο για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Σκαλοπάτια χωρίς φορτίο

Για να το εκτελέσετε, κάντε τα εξής:

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας να ξεχωρίζουν.
2. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
3. Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το γόνατο του πίσω ποδιού να φτάνει σχεδόν στο έδαφος. Το γόνατο του μπροστινού ποδιού δεν πρέπει να είναι πλατύτερο από το δάχτυλο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το πόδι σας λυγισμένο σε γωνία ομοιόμορφης 90 μοιρών χωρίς να κολλήσετε πολύ μακριά ή πολύ κοντά.
4. Ισιώστε τον εαυτό σας, τραβήξτε το οπίσθιο πόδι σας προς το μπροστινό πόδι και σταθείτε στην αρχική θέση.

Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι μπροστά.

Γέφυρα γλουτών (ανελκυστήρας πυέλου)

Για να κάνετε τα εξής:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Βάλτε τα χέρια σας στις πλευρές του σώματός σας.
3. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, τοποθετώντας τα σε απόσταση μεταξύ τους.
4. Σηκώστε τη λεκάνη σας και ξεκουραστείτε με τα τακούνια σας στο πάτωμα. Προσέξτε να μην πιέσετε τους γλουτιαίους μυς.
5. Σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε την απαλά.

Μετακίνηση προς τα πίσω

Για να κάνετε τα εξής:

1. Γονατίστε και λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
2. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας.
3. Λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε το πόδι να σχηματίζει γωνία 900 °.
4. Σηκώστε το δεξί πόδι, το επίπεδο του γονάτου με την πλάτη σας
5. Τεντώστε τους γλουτιαίους μυς.
6. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Κλασική ανύψωση ατράκτου

Για να κάνετε τα εξής:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και πιέστε το κάτω σας πίσω στο πάτωμα.
2. Λυγίστε τα πόδια σας ελαφρώς στα γόνατα.
3. Κρατήστε τα χέρια σας στο στήθος ή πίσω από το κεφάλι σας. Οι αγκώνες σας πρέπει να απλώνονται.
4. Λυγίστε τον κορμό σας, ισιώστε το πηγούνι σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τους ώμους σας. Σε αυτό το σημείο οι κοιλιακοί μύες τονίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Σπάστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο - αρκεί μόνο το κεφάλι και οι ώμοι. Μετά το μέγιστο σημείο πίεσης, πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

περιστροφές

Απαιτείται:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας.
2. Κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος.
3. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας ή κρατήστε τα πίσω από το κεφάλι σας.
4. Σηκώστε λίγο και γυρίστε το σώμα. Σε αυτό το σημείο, οι ώμοι εκτείνονται μέχρι τη λεκάνη.
5. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.

Εκκίνηση

Απαιτείται:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και απλώστε τα χέρια σας.
2. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί και πιέστε τα μαζί.
3. Ανυψώστε τα 30 cm.
4. Σηκώστε την κορυφή του σώματος στο ίδιο ύψος. Ως αποτέλεσμα, το σώμα πρέπει να στηρίζεται μόνο στους γλουτούς.
5. Μετά από 8 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε τα άκρα σας και χαλαρώστε. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Προσθήκη ισχίου

Για να κάνετε τα εξής:

1. Ξαπλώστε στο πλάι σας και γείρετε στον αγκώνα σας. Κρατώντας το πόδι που είναι πιο κοντά στο πάτωμα ίσια, λυγίστε το άλλο στο γόνατο και ξαπλώστε το πίσω.
2. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
3. Μετά από επαναλήψεις, κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.

Push-ups στο ένα πόδι

Απαιτείται:

1. Καθίστε στο πάτωμα όπως με την άσκηση σανίδων, αλλά δεν πρέπει να στηρίζεστε στον αγκώνα σας, αλλά στις παλάμες σας. Τα χέρια είναι ίσια.
2. Τοποθετήστε το ένα πόδι στα δάχτυλα με εστίαση στο πάτωμα και το άλλο στην κορυφή.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω και λυγίστε τους αγκώνες σας. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να διατηρούνται ευθεία. Αναρρίχηση. Οι προσεγγίσεις πρέπει να γίνονται με υποστήριξη στο άλλο σκέλος.

ορειβάτης

Η αρχική θέση είναι ίδια με εκείνη των push-ups:

1. Λυγίστε το δεξί σας πόδι και τραβήξτε το στο στήθος σας.
2. Βάλτε το δάχτυλό σας στο πάτωμα και συνεχίστε να κινείστε μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
3. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

πεταλούδα

Απαιτείται:

1. Καθίστε στο πάτωμα και απλώστε τα πόδια σας στο πλάι, λυγίστε στα γόνατά σας.
2. Συνδέστε τα πόδια και ασφαλίστε τα με τα χέρια σας.
3. Σταδιακά προσπαθήστε να πάρετε και τα δύο γόνατα στο πάτωμα. Μπορείτε να βοηθήσετε με τα χέρια σας. Η πλάτη πρέπει πάντα να είναι επίπεδη.

Ιππασία

Απαιτείται:

1. Καθίστε σε ένα χαλί και ενώστε τα πόδια σας.
2. Τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και τραβήξτε το σώμα σας μαζί σε μια μπάλα.
3. Γείρετε το κεφάλι σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στα γόνατά σας.
4. Πιάστε σταθερά τις κνήμες σας με τα χέρια σας, σκίστε τα πόδια σας από το πάτωμα και προσπαθήστε να τις διατηρήσετε ισορροπημένες, κλίνει μόνο στους γλουτούς σας.
5. Περιστρέψτε απαλά την πλάτη σας.

Μηνιαία απώλεια βάρους του Michael Jillian

Τα προγράμματα καλής άσκησης προσφέρονται από τον Michaels Gillian, έναν Αμερικανό γκουρού γυμναστικής. Η κύρια τεχνική είναι η ταχεία προπόνηση διαστήματος που γίνεται στο σπίτι. Ο εκπαιδευτής έχει ήδη δημιουργήσει μαθήματα με τη μορφή μαθημάτων βίντεο τόσο για τη συστηματική απώλεια βάρους όσο και για τα μεμονωμένα μέρη του σώματος, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να συνδυάσετε μόνοι σας διαφορετικές ασκήσεις.

Το πρόγραμμα του συγγραφέα σας "Slim figure in 30 days" περιλαμβάνει 25 λεπτά εκπαιδευτικές μονάδες. Έχετε 5 λεπτά για να ζεσταθείτε, τον υπόλοιπο χρόνο για ασκήσεις δύναμης, καρδιο ασκήσεις και άντληση του τύπου.

Βασικά στοιχεία της διατροφής

Για να δείτε τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους μετά από ένα μήνα, πρέπει όχι μόνο να ασκείστε τακτικά, αλλά και να τρώτε σωστά.

Οι ειδικοί προτείνουν τα εξής:

• Παρακολουθήστε τη διατροφή σας.Θα πρέπει να κλασματωθεί, δηλαδή, συνιστάται να τρώτε σε μικρές μερίδες, αλλά συχνά - 5-6 φορές την ημέρα. Από αυτά, 3 θεωρούνται κύρια πιάτα και τα υπόλοιπα είναι μόνο σνακ.
• Τρώτε περισσότερα φρέσκα λαχανικά και φρούτα.Τα πιάτα πρέπει να είναι στον ατμό, μπορείτε να ψήνετε και να μαγειρέψετε στο φούρνο. Τα τηγανητά τρόφιμα πρέπει να απορρίπτονται εντελώς.
• Παρακολουθήστε το καθεστώς κατανάλωσής σας.Πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον 1, 5 λίτρα υγρού την ημέρα. σε ζεστό καιρό, ο ρυθμός αυξάνεται κατά περίπου μισό λίτρο.
• Τακτοποιήστε μια ημέρα νηστείας κάθε 1-2 εβδομάδες.Σε αυτό το σημείο, χρησιμοποιήστε μόνο νερό (κανονικό και μεταλλικό), αφέψημα από άγριο τριαντάφυλλο, μέντα, βάλσαμο λεμονιού και χαμομήλι. Επιπλέον, επιτρέπεται η χαμηλή περιεκτικότητα σε κεφίρ - έως 1 λίτρο.

Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν επιτρέπεται η κατανάλωση σε όλα τα προϊόντα. Εξαίρεση από το μενού:

• λιπαρά ψάρια;
• λιπαρά κρέατα, λαρδί, καπνιστό κρέας, λουκάνικα, εντόσθια;
• λιπαρή ξινή κρέμα και κρέμα, τυρί, τυρί cottage;
• μαργαρίνη, μαγιονέζα, διάφορες λιπαρές σάλτσες;
• κονσερβοποιημένα τρόφιμα;
• φιστίκια, κάσιους, ηλιόσποροι;
• βούτυρο;
• σοκολάτα;
• Ζάχαρη, κονσερβοποιημένα τρόφιμα, μαρμελάδες, κέικ και άλλα είδη ζαχαροπλαστικής, μπισκότα, γλυκά.
• παγωτό;
• γλυκά ανθρακούχα ποτά;
• αλκοόλ.

Συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή λαχανικά, βότανα, φρούτα, μούρα και δημητριακά. Επιτρέπεται το άπαχο κρέας και τα ψάρια, όπως και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το φυτικό έλαιο είναι δυνατό, αλλά όχι περισσότερο από 1 κουταλιά της σούπας. μεγάλο. κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Διατροφή φαγόπυρου

Το κύριο προϊόν μιας τέτοιας διατροφής είναι το χυλό φαγόπυρου, αλλά δεν πρέπει να μαγειρεύεται με τον συνηθισμένο τρόπο, αλλά με ατμό. Αυτό απαιτεί:

1. Πάρτε ένα ποτήρι δημητριακό για 2, 5 ποτήρια ζεστό νερό.
2. Επιμείνετε όλη τη νύχτα και φάτε μόνο το πρωινό σας το πρωί.

Συνιστάται επίσης να πίνετε 1 λίτρο κεφίρ την ημέρα. Εάν μια τέτοια αυστηρή διατροφή δεν είναι κατάλληλη, τότε επιτρέπεται η προσθήκη φρέσκων λαχανικών και φρούτων, λαχανικών.

Διατροφή

Επίσης, για να χάσουν βάρος, οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώνε τροφές που να είναι συγκεκριμένες για το πού ζει ένα άτομο. Ως αποτέλεσμα, η ουσία της διατροφής είναι ότι πρέπει να τρώτε παραδοσιακά πιάτα της εθνικής κουζίνας.

Ταυτόχρονα, θα πρέπει να περιορίσετε τη χρήση αλατιού, ζάχαρης και γλυκών, ζωικών λιπών, μπαχαρικών, τουρσιών και καπνιστού κρέατος. Τα γεύματα πρέπει να είναι τέσσερις φορές την ημέρα. Απαγορεύεται η κατανάλωση αλκοόλ.

Διατροφή 5 μερών

Σύμφωνα με αυτό το σύστημα, πρέπει να πιείτε ένα φλιτζάνι μαύρο καφέ το πρωί και να πάρετε σύμπλοκα βιταμινών. Για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, μπορείτε να φάτε 5 κομμάτια ενός προϊόντος (συμπεριλαμβανομένων φαστ φουντ και σοκολάτας), αλλά το μέγεθος δεν πρέπει να είναι περισσότερο από ένα δάγκωμα. Μία μερίδα μοιάζει με αυτό: 5 κομμάτια χάμπουργκερ, ο ίδιος αριθμός τεμαχίων μήλου και καρότου.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε καθημερινά γεύματα με πρωτεΐνες. Ένα μικρό κομμάτι τυρί είναι ένα καλό σνακ.